Kaltsiumi tarbimine ja tervis
Tallinn, 2022
Käsi püsti, kes teab, miks on kaltsium vajalik?
Luude ja hammaste ehitamiseks
Lihaste normaalseks tööks
Vererõhu ja kolesterooli taseme reguleerimiseks
Ja paljuks muuks
Sporti tehes on oluline tähelepanu pöörata kaltsiumi tarbimisele, kuna tugevad ja terved luud aitavad meil ennetada sportimisega kaasneda võivaid vigastusi. Kaltsiumi omastamine on tähtis ka naissportlastele mõningate ealiste hormonaalsete muutuste tõttu, mis meie kehades vananedes toimuvad.
Inimene, kes tarbib piisavas koguses energiat ja kellel puuduvad toitumisalased piirangud ei kannata reeglina kaltsiumi puuduse all. Küll aga võib kaltsiumipuudus tekkida neil, kes esteetilistel või kaalupõhistel spordialadel vähendavad oma energiatarbimist. Samuti neil, kes mingil põhjusel ei tarbi piimatooteid või väldivad muid loomseid toiduaineid.
Mõned märgid, mis viitavad kaltsiumipuudusele:
• Tuimus või surisev tunne sõrmedes
• Lihaskrambid
• Nõrgad murduma kippuvad küüned
• Kerged tekkivad vigastused
Soovituslik täiskasvanute kaltsiumi vajadus päevas on keskmiselt 800-900mg. Aktiivsel inimesel, kellel on energiatarbimise piirang, või näiteks menstruaaltsükli häire võib soovituslik kaltsiumi kogus, aga kasvada ka kuni 1500mg-ni päevas.
Kuigi kaltsium on mineraal mis tugevdab meie luid, siis ei saa me mööda vaadata teistest toitainetest nagu näiteks D-vitamiin, magneesium ja vitamiin K2, mis mängivad suurt rolli kaltsiumi transportimisel meie luudesse ja rakkudesse ja imendumisel meie kehasse.
Kaltsiumi liigne tarbimine võib kaasa tuua erinevad terviseprobleeme nagu näiteks neerukivide tekkimine, ebakorrektne mineraalainete tasakaal organismis. Liigne tarbimine võib häirida nii lihas-, kui närvikoe funktsioneerimist ja vere hüübimist. Just sellepärast ei tasuks liialdada piimatoodetega ja tuleks rohkem rõhku panna mitmekesisema toitumisele.
Taimsed kaltsiumi allikad:
• Tahini 426mg/100g
• Tofu – 176-350mg / 100g
• Kale kapsas – 254mg/100g
• Kuivatatud viigimarjad- 162mg/ 100g
• Sojaoad 145mg/100g
• Mandlid 264mg/100g
• Paksoi – 93/100g
• Rabarber- 86mg/100g
• Kaerahelbed 58mg/100g
• Brokkoli 47mg/100g
• Kinoa- 47mg/100g
Ja lisaks ülaltoodud loetelule veel tumerohelised taimeosad nagu näiteks peedilehed.
Loomsed kaltsiumi allikad:
• Parmesani juust 1250mg/100g
• Lehmapiim 129mg/100ml
• Kitsepiim 129mg/100ml
• Kodujuust 88mg/100g
• Krevetid 70mg/100g
• Muna 56mg/100g
• Lõhe 55mg/100g
Originaal postitus Sportland x akadeemia Facebook lehel