TOITUMINE X MAGNEESIUM
Tallinn, 2022
Tänase postituse fookuseks on magneesium. Aktiivse inimese puhul on magneesiumi tarbimisele tähelepanu pööramine tähtis. Kiirenenud ainevahetus sportimise ajal tõstab magneesiumi vajadust, kuna magneesium on oluline energiavahetuse jaoks. Kandev roll on magneesiumil muuhulgas valkude sünteesis, seega ka lihaste tekkes ja lihaskoe lõõgastumisel. Magneesium aitab lisaks korraldada südamelöökide sagedust ja omab kandvat rolli närvitalituses. Lisaks sellele, sportimise ajal higistamine soosib magneesiumikadu, mida me sooviks taastada.
Magneesiumi sisaldust kehas saame mõõta vereprooviga, kuid kahjuks see meile kogu tõde ei anna, kuna veres leidud ainult 1-2% kogu magneesiumi kogusest meie kehas.
Suurema osa magneesiumist kehas leiab luustikus, rakkudes, südames, maksas ja neerudes. Just selle tõttu on magneesiumi sisaldust raske mõõta ja pigem lähtutakse sümptomite ja enesetunde pealt.
Mõned märgid, mis võivad viidata sellele, et sul võib olla magneesiumi puudus:
Madal energiatase
Kiired südamelöögid rahulikus olekus või südame rütmihäired
Sõrmede/varvaste tuimus või surin
Kõhukinnisus
Unetus
Luu nõrgenemine
Kõrge vererõhk
Päevane magneesiumi vajadus on keskmiselt 320–450mg/päevas sõltuvalt individuaalist ja tema nii füüsilisest aktiivsusest, kehakaalust, kui ka vanusest. Ideaalis võiksime selle koguse kätte saada oma tarbitud toidust.
Mõned head magneesiumiallikad:
Spinat ~ 79mg/100g
Kõrvitsaseemned ~ 262mg/100g
Tatar (toores) ~178mg/100g
Mustad oad ~ 94mg/100g
India pähkel ~ 290mg/100g
Mandlid ~ 270mg/100g
Tume šokolaad ~ 228mg/100g
Rukkileib ~ 127mg/100g
Tofu ~ 45mg/100g
Kaerahelbed (toores) ~ 140mg/100g
Avokaado ~ 29mg/100g
Suur banana ~ 36mg/100g
Originaal postitus Sportland x akadeemia Facebooki lehel